Eiweiß und Protein

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Hier erfährst Du alles, was Du als Sportler über Proteine und Proteinshakes wissen musst: Was Proteine sind, wie sie zum Muskelaufbau beitragen, welche Proteinarten es gibt

und worauf beim Kauf geachtet werden sollte.


Was ist Protein?

Makronährstoffe, also das, was im Essen die Energie liefert, werden in drei Arten aufgeteilt: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Sie sind die größten und wichtigsten Bestandteile
von Nahrung (neben Wasser), und bilden auch das Grundgerüst Deines Körpers. Proteine sind dabei mengenmäßig der wichtigste Makronährstoff in Deinem Körper. Warum?

Proteine sind der Grund, warum Du kein Stein bist. Proteine sind pures Leben, und durch ihre vielfältigen Aufgaben im Körper sind Proteine der Grund, warum sich höheres
Leben überhaupt entwickeln konnte.

Natürlich finden sich Proteine in Muskeln, aber wusstest Du, dass Proteine auch die folgenden Aufgaben übernehmen?

  • Stofftransport im Körper
  • Hormone
  • Bindegewebe
  • Aufbau von Knochen und Knorpel
  • Enzyme (chemische Reaktionen)
  • Grundgerüst von Zellen und Organen
  • Wärmebildung im Körper

...

Ohne Proteine wäre unser Leben nicht möglich. Während ein schlanker Sportler mit 80 kg Gewicht etwa 50 kg Wasser mit sich herum trägt, 500 g Kohlenhydrate und 8 kg Fett,
nehmen Proteine mit 16 kg mit Abstand den wichtigsten Stellenwert aller Makronährstoffe ein.

Das ist Grundlage, wenn Du wissen möchtest, was Proteine alles machen und wofür sie gut sind. Und, warum Proteine in der Ernährung so einen wichtigen Stellenwert einnehmen
sollten.

Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Absolute Grundlage für Muskelaufbau sind natürlich Training und Energie. Ohne Training kein Muskelaufbau. Ohne Reiz kein Wachstum. Der Körper ist sehr faul und Muskelaufbau sehr energieintensiv. Du musst also regelmäßig trainieren, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest.

Wenn Du Deinen Muskelaufbau maximieren möchtest, dann erhöhe die Kohlenhydrate und reduziere Fett. Wenn Du längerfristig denkst und es nicht um den maximalen Muskelaufbau geht, dann teile Dir Kohlenhydrate und Fett ungefähr zu gleichen Teilen auf und achte lieber darauf, auf gesunde Quellen zurückzugreifen.

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, aber wie viel wird benötigt?

Dazu zoomen wir kurz in eine Muskelzelle: Das Signal, das Muskelbildung antreibt, ist Insulin. Insulin ist das wichtigste anabole Hormon im Körper, es stimuliert die Aufnahme
von Kohlenhydraten und Proteinen aus dem Blut in die Muskelzelle. Kommt dann der Reiz vom Training dazu, beginnt der Muskelaufbau. Die Muskelzelle wächst und teilt sich.

Insulin ist dazu das wichtigste Signal überhaupt; Kohlenhydrate und Proteine sorgen für die Bildung von Insulin. Theoretisch reichen Proteine aus, um Muskeln zu bilden, zusammen mit Kohlenhydraten jedoch wird mehr Insulin gebildet, was auch mehr Muskelwachstum bedeutet.

Und es gilt die Faustregel: Je mehr Protein Du isst, desto höher das Muskelwachstum. Weil dann mehr Insulin gebildet wird und den Muskeln mehr Grundbausteine zur Verfügung
stehen. Bis zu einem bestimmten Punkt ist dieser Zusammenhang linear, d.h. die Erhöhung von Protein erhöht ungefähr im gleichen Ausmaß das Muskelwachstum.

Aber das geht nur bis zu einer bestimmten Schwelle: Ab dieser Schwelle, ab einer bestimmten Menge Protein, flacht die Kurve ab und dann bringt mehr Protein nicht mehr
Muskelwachstum1,3,5.

Dein Ziel ist es also, knapp unter dieser Schwelle zu bleiben. Diese Schwelle liegt bei 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich1,5. Bei einem 80 kg schweren Sportler ist das eine Menge von 120-160 g Protein. Diese Menge ist Dein Zielwert für Protein - jeden Tag.

Versuche, diese Proteinmenge über die Mahlzeiten aufzuteilen. Dann hat der Körper auch Zeit, es gleichmäßig aufzunehmen und im Körper zu verteilen. Ca. 40 g Protein pro Mahlzeit sind eine gute Faustregel, mit gelegentlichen Eiweißshakes zwischendurch, um den Wert zu erreichen.

Gut - wir hatten, was Proteine sind, warum sie so wichtig für den Körper sind, was biologische Wertigkeit bedeutet und wie viel Protein Du etwa benötigst, um Muskeln zu bilden. Welche Rolle spielen jetzt Proteinshakes?

Was bringen Proteinshakes?

Du hast einen Zielwert von 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht, den Du täglich erreichen möchtest. Du kannst natürlich versuchen, jeden Tag auf diese Proteinmenge mit
gesunder Ernährung und Nahrungsmitteln wie Fleisch, Quark und Eier zu kommen.

Aber Du wirst sehr schnell merken, dass es im Alltag nicht jeden Tag möglich ist, durch Nahrungsmittel diese Menge zu erreichen. Deswegen wurden Eiweißshakes entwickelt: Um Dir eine Möglichkeit zu geben, jeden Tag verlässlich auf die richtige Menge Protein zu kommen.

Eiweißshakes sind da eine sehr bequeme Lösung - um Deinen Proteinkonsum zu erhöhen und Dir eine flexible Möglichkeit zu geben, jeden Tag die richtige Menge Protein zuzuführen, kannst Du Deine Ernährung mit Proteinshakes ergänzen.

Proteinshakes können überall mit hingenommen und praktisch dosiert werden, schmecken dank zahlreicher Geschmacksrichtungen sehr lecker und sind eine konzentrierte Quelle
für hochwertiges Protein, was den Muskelaufbau erleichtert.

Du brauchst Proteinshakes nicht zwangsläufig, Arnold Schwarzenegger hat es auch mit viel Fleisch und Eiern geschafft; jedoch, wenn Du nicht jeden Tag stundenlang am Herd stehen willst, sind Proteinshakes eine bequeme und leckere Lösung für Deine Ziele.

Erfahre nun im Überblick die wichtigsten Proteine, sodass Du das Protein auswählen kannst, das am besten zu Deinen Zielen passt:

Die verschiedenen Arten von Proteinen - Nicht jedes Protein ist gleich

Im Folgenden findest Du eine Auflistung unserer wichtigsten Proteine, was sie ausmacht und für wen sie geeignet sind. Wir haben eine große Auswahl an bestem
Proteinpulver
.

Whey Protein

Whey Protein ist Molkenprotein, das sind die kleineren Proteine in Milch. Whey ist günstig, löst sich leicht und wird vom Körper sehr schnell aufgenommen. Das Muskelwachstum wird also innerhalb von kürzester Zeit angeregt. Dank der hohen Nachfrage gibt es zahlreiche Geschmacksrichtungen von Whey Protein. Und genau aus diesen Gründen
ist es auch unser Bestseller.

Es entsteht durch Filtration von Milch, die kleinen Proteine bleiben dann quasi im Filter hängen.

Whey Protein Isolat

Dies ist eine konzentriertere Form des Whey Proteins. Es entsteht, wenn man die Milch, aus der das Whey Protein herausgefiltert wird, zweimal filtert. Dann bleiben auch weniger Fette und Zucker im Filter hängen und der Proteingehalt ist noch einmal höher.

Whey Protein Isolat ist also für diejenigen, die reines Protein haben wollen, Laktose (Milchzucker) nicht gut vertragen und auch schon auf Spuren sensibel reagieren, und bereit
sind, dafür einen Euro mehr zu bezahlen.

Hydrolysiertes Whey

Dieses Whey Protein wurde von Enzymen in kleinere „Protein-Schnipsel“ vorverdaut. Das hat den Vorteil, dass es noch schneller aufgenommen werden kann. Eine Studie hat
außerdem ergeben, dass hydrolysiertes Whey zu einem größeren Muskelwachstum führt als normales Whey7. Es kostet auch einen Euro mehr- wer aber auf Wachstum Wert legt, ist hier gut beraten.

Protein aus Sauermolke

Wird die Milch milchsauer fermentiert, bevor sie filtriert wird, bekommt man Protein aus Sauermolke. Milchsäurebakterien haben auch hier schon die Proteine leicht vorverdaut, was die Bekömmlichkeit des Proteins stark verbessert und die Aufnahme in den Körper beschleunigt. Allerdings gibt es auch einen leichten Säuregeschmack. Aber die Wirkung spricht für sich.

Casein

Im Casein sind die großen und flockigen Proteine aus der Milch enthalten. Casein ist das Protein aus Quark und Käse. Die biologische Wertigkeit ist nicht ganz so hoch wie bei Whey Protein (nur 90), jedoch hat auch Casein seine Vorteile: Es ist günstig und wird langsam verdaut, Du kannst also eine größere Menge Casein zuführen und es wird im Laufe der nächsten 8-10 Stunden nach und nach verdaut.

Casein nutzen Bodybuilder ganz gerne abends, um während der gesamten Schlafzeit von dieser Proteinquelle zu profitieren. Man sollte hier zu einem langsam-verdaulichen Protein (z.B. mizellares Kasein), einem Mehrkomponentenprotein (z.B. Milchprotein) oder einem entsprechenden Formel-Produkt (z.B. Bedtime Extreme) greifen.

Sojaproteinisolat

Sojaproteinisolat ist ein angereichertes Protein aus Sojaerbsen. Vegane Proteinquelle, geringerer CO2- Ausstoß wie bei tierischen Proteinen, allerdings nicht so hohe biologische Wertigkeit. Dank der enthaltenen Isoflavone für Frauen in den Wechseljahren geeignet.

Erbsenprotein

Neben Reisprotein wahrscheinlich das pflanzliche Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Der Geschmack ist leicht säuerlich und nicht für jeden etwas, jedoch ist Erbsenprotein eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle mit top biologischer Wertigkeit.

Hanfprotein

Hanfprotein hat einen schön nussigen Geschmack und ist bei vegetarischen und veganen Athleten sehr beliebt. Der Proteingehalt ist prozentual gesehen niedriger als in anderen, besonders in tierischen Eiweißquellen, aber gleichzeitig enthält dieses Protein auch viele Ballaststoffe, was der Verdauung zugutekommt.

Reisprotein

Ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Erbsenprotein, jedoch besser im Geschmack. Wird aus braunem Vollkornreis gewonnen, auch sehr beliebt bei veganen Athleten. Mittlerweile in sehr leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich.

Eiklarpulver

Die biologische Wertigkeit von Eiklarpulver ist sehr hoch, der Geschmack ist angenehm und die Löslichkeit sehr gut. Besonders geeignet für jene, die eine hochwertige tierische Eiweißquelle benötigen, Milchprotein jedoch nicht so gut vertragen.

CarniPro

Bei CarniPro handelt es sich um hydrolysiertes Protein aus Rind. Man nehme verwertbares, proteinreiches Rindermaterial und gebe ein paar proteinabbauende Enzyme dazu.
Die Proteine werden ein wenig vorverdaut, und übrig bleibt eine vollwertige, tierische Proteinquelle in Pulverform. Die Löslichkeit ist gut, die biologische Wertigkeit ausgezeichnet, der Rindergeschmack komplett weg. 
Besonders geeignet für alle, die Milch- und Eiprotein nicht gut vertragen oder eine bequeme fleischliche Proteinquelle benötigen.


Das waren unsere wichtigsten Proteine, wir hoffen, Dir damit ein paar Fragen beantwortet zu haben. Jedes Protein hat seine Vorteile und Nachteile, Du allein entscheidest,
welches Protein zu Deinen Zielen passt und welches Protein Dir am besten schmeckt.

Im Internet gibt es alle möglichen Proteinarten zu kaufen. Jedoch gibt es bessere Hersteller - und schlechtere Hersteller. Es gibt ein paar wenige Punkte, auf die Du achten solltest, wenn Du online Proteine kaufst:

Beim Online Kauf von Eiweißshakes beachten

Hersteller für Proteinpulver gibt es viele; hier sind ein paar Punkte, die Dir dabei helfen, die guten von den schlechteren Herstellern zu unterscheiden. Achte beim Kauf darauf:

Das jeweilige Proteinprodukt sollte zu Deinen Zielsetzungen passen. Die meisten Proteine werden für eine bestimmte Zielsetzung beworben. Sei Dir also im Klaren darüber, was Du mit dem Kauf dieses Produkts bezwecken möchtest. Möchtest Du Deinen Proteinkonsum erhöhen? Möchtest Du maximalen Muskelaufbau? Möchtest Du abnehmen2,4,6? Magst Du den Geschmack bestimmter Proteine? 

Das Produkt sollte außerdem frei von schädlichen Inhaltsstoffen sein. Einige Proteine werden mit schädlichen Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Weizenprotein gestreckt, um das Volumen zu erhöhen. Oder es sind zahlreiche Zusatzstoffe enthalten, um Geschmack, Aussehen oder Löslichkeit des Proteins zu verbessern. Auf der Inhaltsangabe eines guten Proteinproduktes sollten daher nur Proteine, Aromen und gute Süßstoffe enthalten sein, sonst nichts!

Herkunft: Wo kommt die Milch her, wo wurde das Protein hergestellt? Kommt es aus Europa, oder kommt es aus Indien? Viele dieser Produkte sind vom anderen Ende der Welt
importiert und haben einen massiv schlechteren ökologischen Fußabdruck als Produkte, die aus Europa stammen. Die Richtlinien für Lebensmittel sind in Europa strenger als woanders, machte also beim Kauf auf die Herkunft.

Preis: Das Preis-Leistungs-Verhältnis sollte ebenfalls wichtig sein. Teilweise werden dieselben Produkte mit einem Preisunterschied von 300 % bei verschiedenen Hersteller angeboten. Wir können Dir versichern, dass wir von MyProtein als Marktführer über ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis verfügen. Dein Geldbeutel sollte nicht leiden.

Wie sind Proteinshakes einzunehmen?

Nun fehlt nur noch, wie Du Proteine am besten einnimmst. Schließlich möchtest Du auch, dass das Geld gut investiert ist und dass die Wirkung zum richtigen Zeitpunkt erfolgt,
um einen maximalen Nutzen zu erhalten.

Flüssigkeit: Proteinpulver müssen in Flüssigkeit gelöst werden; Jedes Protein löst sich in Flüssigkeiten unterschiedlich und schmeckt dann auch entsprechend anders. Für vegane Eiweiße empfiehlt sich ein Lösen entweder in Wasser oder in veganer Milch wie Reismilch oder Mandelmilch.

Proteine auf Milchbasis, bei Basis oder Fleischbasis lösen sich am besten in normaler Milch. Der Fettgehalt der Milch spielt dabei keine Rolle. In Milch schmecken diese Proteine in der Regel auch am besten. Natürlich kannst Du sie auch in Wasser lösen, jedoch hat die Erfahrung gezeigt, dass mich jeder beste Geschmacksträger ist und Milch ebenfalls das Muskelwachstum erhöht.

Ein Verhältnis von 30g Proteinpulver in 250ml Flüssigkeit hat sich in den letzten Jahren etabliert – hier sind Nutzen (Proteinmenge) und Geschmack in einem guten Verhältnis.

In der Regel werden Proteinshakes direkt nach dem Training getrunken. Das hat den Vorteil, dass Du nicht vergisst, Protein zuzuführen, und direkt nach dem Training quasi der
Muskelaufbau beginnen kann. Das ist auch in Ordnung.

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